【朝4時5時に起きる赤ちゃん】早朝起きの本当の原因と今日からできる３つの対策

ねんねのコツ
2025.05.30

「え、まだ4時…？」

朝4時5時台に起きるわが子に、寝不足でふらふら。朝活も家事の準備もできず、イライラで1日が始まる…。そんな日々に、疲れきっていませんか？

実は子どもの“早朝起き”に悩むママはとても多く、放っておくと体内時計が更にズレて早朝起きが悪化することもあります。

私もかつて、毎朝4〜5時に起きる息子にヘトヘトでした。でも、赤ちゃんの睡眠を学び、乳幼児睡眠コンサルタントとして活動する今は、原因と対策、そしてやりがちなNG対応とその理由も見えるようになりました。

この記事では、早朝起きに悩むママに向けて、3つの原因と今すぐできる対策とやりがちなNG対応もあわせてお伝えします。朝のゆとりを取り戻したい方は、ぜひ最後までご覧ください。

※この記事には、ママと赤ちゃんの暮らしに役立つアイテムの紹介を含みます。

早朝起きって何時から？どんな状態？

「早朝起き」とは、一般的に“朝6時より前に起きること”を指します。

なぜ6時なのかというと、赤ちゃんや乳幼児にとって理想とされる夜の睡眠時間（約10時間）に関係しています。たとえば夜8時に就寝した場合、朝6時に起きるとちょうど10時間。睡眠の質や発達面から見ても、バランスが取れている時間帯です。

さらに、体内時計や生活リズムの観点でも「朝6時」がひとつの目安になります。6時より前だと、まだ外が暗く、赤ちゃん自身の体も「起きる準備」が整っていないことが多いです。家族の生活時間ともズレてしまいやすく、ママ・パパの負担も大きくなります。

ただし、ご家庭のリズムによっては、5時台に起きても十分な睡眠時間が確保されており、赤ちゃん本人が元気に過ごせていれば問題ない場合もあります。また、ママやパパがその時間に起きることを負担に感じておらず、生活に支障がなければ、必ずしも「改善すべき早朝起き」とは言えません。

💡「早朝起きかどうか」の判断のポイント
　・その子にとってしっかり休めているか
　・ママやパパが無理なく対応できているか

なぜ早朝に起きる？３つの原因と今すぐできる対策

早朝起きの原因① 日中の睡眠不足

日中の睡眠不足は、早朝起きや夜泣きの大きな要因のひとつです。赤ちゃんが日中に十分な睡眠を取れていないと、疲れがたまり、夜間の眠りが浅くなります。その結果、早朝の浅い眠りのタイミングで、わずかな音や刺激でも目が覚めやすくなってしまうのです。
眠いのに再び眠れず、グズグズしてしまうのもよくあるパターン。これを防ぐためにも、日中の睡眠はとても重要です。

にこママ
にこママ

月齢に合った適切な昼寝時間を確保し、赤ちゃんが十分に休息できるようにしましょう。

早朝起きの原因② 就寝時刻が遅い

就寝時刻が遅いと、赤ちゃんが疲れすぎてしまい、睡眠の質が下がって早朝に目が覚めやすくなります。これは、日中の睡眠不足と同じく、浅い眠りが続いてしまうためです。
特に共働き家庭ではどうしても就寝時間が遅くなりがちですが、昼寝から就寝までの活動時間が長くなりすぎると、赤ちゃんの体に負担がかかります。
無理のない範囲で、できるだけ早めに寝かせることを意識してみましょう。

※活動時間（赤ちゃんが機嫌よく起きていられる時間の目安）を超えると疲れすぎて寝付きの悪さにつながるので、タイミングを見て昼寝や就寝に導いてあげることが大切です。以下の「赤ちゃんの月齢別　活動時間の目安とヒント」を参考にしてみてください。

早起きの原因③睡眠環境が整っていない

部屋が明るい

早朝起きの大きな要因のひとつが、寝室に差し込む「わずかな光」です。
赤ちゃんはとても敏感なので、カーテンやドアの隙間から漏れる光でも「朝だ」と勘違いして目を覚ましてしまいます。時計が読めない赤ちゃんにとって、部屋の明るさが“起きる合図”になってしまうのです。

対策としては、「寝室を完全に暗くする」こと。豆電球も消して、光が入らない環境をつくりましょう。おすすめは遮光シートの活用です。遮光カーテンは隙間から光が漏れがちですが、遮光シートなら窓をしっかり覆えます。ドアの隙間には黒いマスキングテープを使うのも効果的です。

ちなみに遮光は大人の睡眠の質も上げてくれます。短い睡眠時間でも、質が上がれば疲労感は大きく変わるので、家族みんなにメリットがありますよ。

にこママ
にこママ

我が家も遮光シートで完全遮光しているよ。


騒音（外の音）

早朝に起きてしまう原因のひとつが、外からの音です。
道路沿いや線路の近くなど、朝5時を過ぎると車の音や通行人の声が増えてきて、赤ちゃんの眠りを妨げてしまうことがあります。赤ちゃんは音にとても敏感なので、ちょっとした物音でも目を覚ましてしまうのです。

とはいえ、「無音」がベストというわけではありません。むしろ、ホワイトノイズと呼ばれる一定のサーッという音（赤ちゃんがお腹の中で聞いていた音に近い）を流すことで、周囲の突発的な音をかき消し、安心して眠り続けることができます。寝室の環境音が気になる場合は、ホワイトノイズマシンやスマホアプリなどを活用して、赤ちゃんがぐっすり眠れる音環境を整えてみましょう。


暑すぎ・寒すぎ（室温の不快感）

早朝に目が覚めてしまう原因のひとつが、室温の不快感です。特に、夜間のエアコンをタイマー設定にしている場合、明け方になると冷房・暖房が切れて室温が変化し、暑すぎたり寒すぎたりして赤ちゃんが眠りから覚めてしまうことがあります。

赤ちゃんは体温調節がまだ未熟で、暑がりな子が多いのも特徴です。そのため、大人が「少し肌寒いかも」と感じるくらいがちょうど良いこともあります。

💡赤ちゃんが快適に眠れる目安となる室温

  • 夏場：22〜25℃
  • 冬場：18〜20℃
  • 通年の快適温度帯：20〜22℃

エアコンをタイマーではなく、朝まで快適な温度をキープできるような設定（風向きの調整や静音モードの使用など）にすると、赤ちゃんもぐっすり眠りやすくなります。


ママがすぐできる！早朝起きした日の対応策

対応① 6時までは寝室で過ごそう

朝4〜5時に起きてしまっても、「しょうがないか」とすぐにリビングに移動したり、テレビを見せたりするのはNGです。赤ちゃんは一度「早く起きれば遊べる！」と覚えてしまうと、ますます早起きが加速してしまいます。
泣いたりぐずったりしても、できるだけ6時までは寝室で静かに過ごしましょう。「今は起きる時間じゃないよ。まだねんねの時間だよ」と、毎日同じ対応をすることで、赤ちゃんも少しずつ理解していきます。

対応② 6時になったらカーテンを開けて「おはよう！」

6時になったら、すでに起きていても「今が朝だよ！」と仕切り直すことが大切です。大げさなくらい明るく「おはよう！」と声をかけ、カーテンを開けて朝日をたっぷり浴びせてあげましょう。
朝の光は、体内時計をリセットするスイッチになります。とくに起床後15分程度、しっかり自然光を浴びることで、昼夜のリズムが整い、次の日以降の睡眠にも良い影響を与えてくれます。

やりがちなNG対応とその理由

失敗例①「早く寝ると早く起きる」と思い、就寝時刻を遅らせる

「早く寝かせるから早起きになるんじゃない？」と、あえて就寝時刻を遅くしてしまうご家庭、実はかなり多いです。ですがこれは、よくある勘違い。実際には逆効果になってしまうことが多いんです。

💡主な理由は以下の2つ

  • 就寝が遅くなると疲れすぎて、眠りが浅くなる
  • 生活リズムが乱れて、かえって夜中や早朝に目覚めやすくなる

たとえば「パパの帰宅を待ってお風呂に入れているから、寝かしつけが遅くなる」という場合は、パパは朝の担当に切り替える、ママが夜のお風呂担当にするなど、家庭内で無理のない調整を考えてみるのがおすすめです。
赤ちゃんの就寝時刻は、19〜21時が目安。できる範囲で、なるべく早めに寝かせてあげることを意識してみてください。

失敗例②「昼寝させすぎかも？」と昼寝を削ってしまう

「夜しっかり寝てもらうために、昼寝は減らした方がいいのかな…」と、昼寝の時間をセーブしてしまうのもよくあるNG対応の一つです。
実際には、日中の睡眠が足りないことで疲れがたまり、夜や早朝に目が覚めやすくなるという逆効果を招くことがあります。赤ちゃんは、体も脳も日々フル稼働で成長中。だからこそ、日中のしっかりとした昼寝が、夜のぐっすり眠る力につながります。

💡この2つは「よかれと思って」やってしまいがちな落とし穴。
でも、どちらも「睡眠不足→睡眠の質の悪化→早朝起き悪化」という悪循環を生みがちです。
正しい知識で、焦らず整えていきましょう。

改善には時間が必要。焦らずじっくり向き合おう

赤ちゃんの早朝起きに悩むと、「今すぐなんとかしたい！」と思ってしまいますよね。でも、焦らずに取り組むことが、いちばんの近道になる場合もあります。

早朝起きの改善には2〜3週間以上かかることも

一般的に、赤ちゃんの早朝起きの改善には2〜3週間、もしくはそれ以上かかると言われています。なぜそんなに時間がかかるのか？理由は、大きく分けて4つあります。

💡赤ちゃんの早朝起き改善に時間がかかる4つの理由

  • 体内時計の調整に時間がかかる　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　赤ちゃんの体内時計は、大人よりも繊細で変化しにくいです。
  • 複数の要因が絡んでいる
     光・音・室温・就寝時刻・日中の活動量など、早朝起きの原因は複合的。
  • 習慣化には続けることが不可欠
     赤ちゃんは「毎日同じ」を繰り返すことでリズムを覚えていきます。効果が出るまでに少し時間がかかるのは当然です。
  • 個人差が大きい
     敏感な子、環境の変化に弱い子など、赤ちゃんによってかかる時間は異なります。

「何日やっても変わらない…」と感じる日もあるかもしれません。でも、ある日ふと「今日はちょっと遅くまで寝てくれた！」という小さな変化がやってくることも。

にこママ
にこママ

早朝起きの改善は、焦らず、でもやめずに続けることが大切です！

まとめ｜早朝起きは早めの対策がカギ！

赤ちゃんの朝4時5時の早朝起きに悩むママ・パパはとても多いもの。一度クセになると体内時計がズレ、さらに早起きが習慣になってしまう可能性もあります。

早朝起きの原因には、日中の睡眠不足、就寝時刻の遅れ、部屋の明るさ、睡眠環境が整っていない、などさまざまな要素が絡んでいます。

まずは原因を見極め、
✔️日中の睡眠をしっかり取る
✔️就寝時刻を整える
✔️寝室の環境を徹底的に見直す
といった、できることからひとつずつ取り組んでみましょう。

また、改善には2〜3週間以上かかることが多いため、焦らずじっくり継続することも大切。正しい対応を続けることで、赤ちゃんの体内時計は少しずつ整っていきます。

あなたと赤ちゃんにとって、心地よい朝が迎えられるようになりますように。
できることから、今日から一歩ずつはじめていきましょう！

コメント

タイトルとURLをコピーしました